吃飽也能瘦！營養師高蛋白飲食菜單大公開－台灣商業誌

本篇文章邀請到 NAKED 裸肌專任營養師 Zoe 黃宇伶協助撰寫

【高蛋白飲食是什麼？】

簡單來說，就是把一整天蛋白質的攝取比例提升，調整碳水化合物及脂肪，讓三者維持均衡狀態。

高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應以達減重減脂等效果，自由度也較高 (還很好吃)，因此深受健身及減重族群的喜愛。

【高蛋白飲食的 3 個重點，筆記起來跟著做】

1. 計算自己需要的蛋白質

進行高蛋白飲食時，每人每天需要的蛋白質攝取克數為自身體重公斤數字的 1.2～2 倍。以體重 50 KG 的人來說，建議一天攝取 55g 蛋白質，相當於【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】

2. 訂定飲食計畫，可多在運動後補充

高蛋白飲食與一般飲食型態較不同，不會嚴格限制碳水化合物的攝取，一開始執行前建議可以擬定飲食計畫，規劃自己今天三餐要吃什麼，並注意補充蔬果類和小比例的碳水化合物。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼，造成蛋白質份量難以達標。運動後補充蛋白質可以幫助肌肉修復、提供建構肌肉的材料、減少運動後的痠痛等。

3. 每餐平均攝取優質蛋白質

高蛋白飲食需要攝取的蛋白質含量可能是現在的1.5～2倍，若沒有平均分配三餐都吃到蛋白質，有一餐可能會吃雙倍的量，會讓你飽到吃不下，或是攝取過量反而變成脂肪囤積。含有較低脂肪、好吸收的雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物，為我們一般所說的「優質蛋白質」。

【高蛋白食物排行榜，可能跟你想的不一樣】

營養師這邊也幫大家根據每 100 公克的蛋白質含量高低整理了常見蛋白質排行榜，給想進行高蛋白飲食但是擔心吃太多油脂的人參考！

台灣鯛魚片(微波) 24.9g
土雞里肌肉 24.8g
紅肉鮭魚切片 24.3g
肉雞里肌肉 23.7g
鵝胸肉 23.5g

（註：資料來源：台灣食品成分資料庫2020版。本排名為挑選過後日常會食用至 100 公克的食物，非資料庫前十名。

【高蛋白飲品是快速補充蛋白質的好選擇】

目前市售大部分的高蛋白粉一匙或一包會有 20～28 克蛋白質，大約等於一塊雞腿排的蛋白質含量。不管是因為生活工作忙碌、沒食慾、挑食、外食選擇性、經濟考量等原因蛋白質攝取容易不足，就非常推薦用高蛋白粉補充！高蛋白粉還能另外加牛奶、或豆漿沖泡，讓每日蛋白質輕鬆達到設定目標！

【高蛋白飲食菜單，外食或自備都適用】

營養師設計這份菜單適合每日外食，但想要實行高蛋白飲食的你，可以再根據自己所需熱量和蛋白質做份量的調配：

早餐：超商肌肉飯御飯糰+乳清蛋白一杯

午餐：自助餐 (一手掌份量的肉+一格豆腐+一格豆干+蔬菜一格+一顆蛋+糙米飯飯一半)

點心：穀物蛋白棒+無糖拿鐵

晚餐：鹹水雞 (雞胸+雞腿+三樣蔬菜+一份水果)

【NAKED 裸肌營養師結語】

高蛋白飲食執行正確能有效幫助增肌減脂，但若攝取超過自身所需，長期會有造成身體負擔及增加罹患心血管或腎臟疾病風險。建議執行前先與專業營養師諮詢，擁有正確的觀念再執行才不會導致副作用。

【NAKED 裸肌是誰？營養師監製的臺灣乳清品牌】

NAKED 裸肌是 2020 年初成立的臺灣乳清品牌，由食品專家和國家認證營養師共同創辦，是全台第一間由營養師監製的乳清品牌。品牌理念是陪伴所有人打造自信體態，致力於提供高品質的營養補充品和分享正確的營養學知識。